暖快トークルーム

腰痛がひどいので、整形外科をネットで調べていたところ、ある整形外科のサイトで「パタカラ体操」なる体操？が紹介されていた。

「オーラルフレイルの予防」に役立つという。
オーラルフレイルとは、口腔機能の低下のこと、平たく言うと加齢によって咀嚼や嚥下の機能が衰えることを言うようだ。

確かに高齢になると咀嚼や嚥下の機能が衰え、様々な弊害が出て来る。

嚥下障害が起こると、食物摂取障害による「栄養低下」、「誤嚥（ごえん）」による肺炎（嚥下性肺炎，誤嚥性肺炎）等の弊害が出るようである。

私も最近、昔と比べ食べ物がのみ込みにくくなったり、のみ込む時、肺の方に入りそうになってむせることということが増えてきたように思う。

もはや、他人事ではない問題である。

そうした加齢による、咀嚼や嚥下の機能の衰えの回復を助ける体操を「パタカラ体操」という。

これは試して見る価値があると思い、「パタカラ体操」について更に詳しく調べる。

体操といっても、基本的には「パ」、「タ」、「カ」、「ラ」の４つの音を、大きな声ではっきりと発音する行為である。

どのような、効果があるかというと、大体、以下のようなことが記述されている。

「パ」　唇を閉じて食べこぼさない
「パ」の発音は唇を湿る筋力を鍛え、食べ物を口からこぼさないようにする。

「タ」　食べ物を押しつぶす・飲み込む
「タ」の発音は上あごから下あごへ舌をうちつけるので、舌の筋肉のトレーニングになる。

「カ」　食べ物を食道へ運ぶこと
「カ」の発音は誤嚥せずに食べ物を食道に送るトレーニングができる。

「ラ」　食べ物を口腔内に運び飲みやすくする
「ラ」の発音は食べ物をのどの奥へと運ぶ舌の筋肉のトレーニングができる。

なるほど。
理にかなっているような気がする。

やり方は至って簡単。

「パ」、「タ」、「カ」、「ラ」をそれぞれ、個々に５回発音する。
続けて、「パタカラ」を５回続けて発音する。

これだけのことなので、座っていてもできる。

随分年寄りになった気分であるが、転ばぬ先の杖。
さっそく、「パタカラ」体操を始めてみようと思う。
 

最近、腰痛がひどくなり、通っているフィットネスクラブでは、ジムには行かず、プールで水中ウォーキングを行っている。

水中ウォーキングは、水の抵抗が体に掛かるため、地面などで歩くよりも効率的に体に負荷をかけることができる。
また、浮力で腰や膝への負担が軽い。

腰の悪い私にとって、まさにもっとも効率の良い有酸素運動と言え、メタボ対策に効果的。

効果的な水中ウォーキング方法を教えてもらった。

1．歩く時間

1時間程度は歩かないと効果は出ない。

有酸素運動のため、脂肪は20分位行ってから燃焼されやすくなる。
1時間程は歩かないと効果は出にくい。

実際に、1時間も水中ウォーキングを行うと結構疲れる。
かなり脂肪燃焼した気になる。
約300キロカロリー程度の消費量らしいので、ご飯で言うと、多めの一膳くらいだろうか。

2．効果的な歩き方

歩き始めの最初に背筋を伸ばす。

日常生活でも、姿勢を良くすることで色々な筋肉が使われ、今まで使われていなかった筋肉も使われるので、結果的に体が痩せやすい状態になるそうだ。

水の抵抗から腰の負担を軽くするため、少し前に体を傾ける。
足はかかとから着地してしっかりと足全体で歩く。
歩幅を大きくして歩く。
両手で力強く、水をかきわける。

その他、筋力アップにも効果があるようだ。

水中では水の抵抗が掛かるため、結果的に多くの筋肉を動かしやすい運動となり、地面で歩いている時よりも、多くの筋肉がよく働き、筋力アップにつながるらしい。

また、ダイエット中でも、筋肉アップする事で基礎代謝を高くして太りにくい体質に変えやすくなるのだそうだ。

ほぼ毎日、1時間水中ウォーキングを続けることで効果が出るようなので、週に1〜2回、歩いている私には、さほどの効果は期待できそうにない。

それでも、かなり疲れるので、夜、よく眠れ、気持ちが良いので、その効果だけでも私にとっては大きい。