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私の健康法その1 〜有酸素運動〜

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    自由気ままに生きている私であるが、そうするための努力はしている。

     

    その1つが有酸素運動である。

     

    有酸素運動とは、体内に酸素を多く取り込む運動なので、身体に悪いわけがないと思うからである。

     

    実際、ネットで調べると、多くの効果が載っている。

     

    リンクフリーのサイトに、有酸素運動の効果について詳しく記述されていたので、当サイトに掲載されている内容を紹介する。

     

    ★血中の脂肪を減少させ、病気の予防・改善に役立つ★

    血液中の余分な中性脂肪、悪玉コレステロールを減少させ、善玉コレステロールを増やす効果がある。
    そのことが動脈硬化を防ぐことになり、「脳梗塞」や「狭心症」「心筋梗塞」をはじめ生活習慣病の予防になる。
    ガンの予防にもなる。

     

    ★体脂肪を燃焼させる★

    有酸素運動をはじめて20分あたりから、体脂肪(内臓脂肪・皮下脂肪)がおもなエネルギー源になる。
    内臓脂肪は代謝が活発なため、つきやすい代わりに落としやすく、まずは内臓脂肪のほうがどんどん使われていく。
    内臓脂肪が減ることで生活習慣病の予防になり、皮下脂肪が減ることでダイエットに効果があり、これもまた病気にかかるリスクを減らすことになる。

     

    ★血中の糖質を消費するので、血糖値が下がる★

    有酸素運動においても、はじめは血液中の糖質をおもに使っていくので、インスリンの力だけに頼らずに血糖値を下げることができ、糖尿病の予防・改善につながる。

     

    ★血行がよくなり毛細血管が発達する★

    血液中の余分な脂肪が減ると”さらさら血”になるので、全身に血液が滞りなく流れるようになる。
    毛細血管もより多く張り巡らされていき、通り道が拡がるようになる。
    そのため、体のすみずみまで栄養・酸素が速やかに運搬され、新陳代謝も活発になる。美肌効果もある。
    血行がよくなり毛細血管が拡張するということは、あらゆる体の不具合を改善していく基本。

     

    ★心肺機能が高まる★

    有酸素運動のトレーニングを続けていくことによって、心臓の筋肉が鍛えられて大きくなり、一度に酸素を取り込む量を増やすことができる。
    よって、心拍数を上げなくても、多くの酸素を取り込めるようになる。


    ★活性酸素を減らす★

    活性酸素は本来必要だが、多くなりすぎると細胞の酸化がどんどん進んでいき、あらゆる病気を引き起こす元となる。
    有酸素運動をしても活性酸素は生じない。
    むしろ減らしていく効果がある。
    ただし、「車の排気ガス」を吸っていると、体内に活性酸素を生じてしまうので、交通量の多い場所でのウォーキングは注意が必要。

     

    ★足腰の筋肉が鍛えられる★

    足は体を支える土台であり、健康の元である。
    足の筋肉は脳とも深い関係があり、人間は二足歩行とともに脳が発達してきた。
    全身の筋肉の約7割は足の筋肉に集中している。
    足の筋肉が強くなれば、骨も密度が濃くなり丈夫になる。
    老化は足からといわれるように、足腰の筋肉を鍛えることは、若さを保つ基本。

     

    ★疲労回復が早まる★

    心臓から送り出されてきた「動脈血」は、今度は「静脈血」として心臓へ戻っていく。
    足の筋肉を有酸素運動によって強化すると、足がポンプのような働きをして、静脈血を速やかに心臓へと送り返せるようになり、心臓の負担を軽減する。
    このため、足は「第二の心臓」といわれる。
    このとき乳酸などの疲労物質も押し流してくれて、疲れを早く取ることができる。
    有酸素運動とともにストレッチも行うと、より速やかに疲れを取ることができる。
    有酸素運動自体、疲労物質(乳酸)を生じない運動のため、疲れがたまらない。
    だから長時間運動できるといえる。

     

    ★自律神経を整える★

     「交感神経」と「副交感神経」のバランスを整え、過度の交感神経の働きを抑制し、副交感神経優位にし、リラックス効果がある。
    ゆえに自律神経の崩れからくる原因不明の症状を改善することができる。

     

    ★睡眠を促進する★

    適度な疲労によって、よく眠れる効果がある。
    自律神経の観点で「眠り」を考えると、有酸素運動をすると運動中は交感神経が優位になるが、そのあと比較的はやく「副交感神経」が優位になるので、寝つきがよくなる。

     

    ★脳の機能が高まる★

    脳への血行もよくなるので、多くの酸素と栄養がよく行き届くようになる。
    頭の回転が早くなり、五感が以前より研ぎ澄まされてくる。
    記憶力、理解力、判断力など、脳の機能が活性化され、ボケ防止にも効果がある。
    有酸素運動を行うことによって、動脈硬化の危険が減り、脳への血流もスムーズになるので脳卒中の予防にもなる。

     

    ★ストレス解消に効果がある★

    体を動かして体内の余分なエネルギーを発散させることで、たまったストレスも発散され、気分転換になる。
    体を動かすことは基本的なストレス解消法であり、有酸素運動はもっとも効果的。
    有酸素運動の場合は、運動それ自体が楽で疲労を残さず、爽快感を感じ、リラックスを生む。

     

    身体に良いことだらけである。

     

    私には医学の知識はないので、記述されていることが全て当たっているかどうかはわからないが、読んで納得する箇所は多い。

     

    また実際に有酸素運動を行っている人間として、共感できる記述も多い。

     

    有酸素運動は身体に負担をかけないので、誰にも出来ることである。

     

    ただ地味な運動のため、根気よく続けることが必要である。

     

    私は脊柱管狭窄症のため、陸を歩けないため、水中ウォーキングをしているが、ウォーキングの後、ミストサウナに入り、風呂につかり、心地よい疲れで、睡眠もよく取れる。

     

    水中を黙々と歩くのは地味で暗い運動であるが、その効果を考えながら歩くことで大きな動機付けになっている。


    広島市高齢者いきいき活動ポイント事業

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      広島市のいきいき活動ポイント事業とは、広島市在住の70歳以上の高齢者を対象に健康作り、地域支援のための活動を奨励する制度である。

       

      活動にはインセンティブがあり、活動内容によって、ポイントが付与され、一年で100ポイントを上限に1ポイント:100円の奨励金が支給される。

       

      従って、100ポイント付与されると、1万円支給される制度である。

       

      市が認定した活動団体で活動することが、ポイント付与の条件となっている。

       

      また活動内容も定義されているが、交流サロン等への参加、スポーツ活動、生涯学習講座、検診受診、清掃活動、防災・防犯活動、子育て支援活動、高齢者・障害者への支援活動等々、多岐に渡っている。

       

      私も昨年、古希を迎え、今年の9月から対象となり、ポイント手帳が配布された。

       

       

      私の場合、通っているフィットネスクラブが対象団体となっており、1回、行くと1ポイント付与される。

       

      従って、1年に100回通えば、1万円支給されることになる。

       

      今までの実績は、年に50回程度である。

       

      然し、このいきいき活動ポイント事業制度で、年に100回以上通うという具体的な目標が設定できる。

       

      過去の実績を遙かに上回る目標値であるが、何としてでも達成しようと心に誓う。

       

      何と言っても、インセンティブの力は大きい。


      植物性乳酸菌飲料の作り方

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        県民の森公園センターに行った際、従業員の方と何となく話をするようになり、体に良い植物性乳酸菌を簡単に作ることができると教わった。

         

        玄米、塩、砂糖、オレンジジュースで作るとのこと。

         

        作り方を教わっただけでなく、親切にも、既にできあがった乳酸菌飲料一本と材料を入れた2Lペットボトルを一本頂いた。

         

        頂いた材料の配分メモ内容は以下の通りである。

         

        100%のオレンジジュース:2L
        玄米 4合
        精製していないあら塩 20グラム
        砂糖 60グラム (砂糖はもっと少なくても良い)

         

        玄米を利用して植物性の乳酸菌をつくり、オレンジジュースを入れて乳酸菌飲料にするということのようだ。

         

        帰宅して、飲むと結構美味しい。

         

        乳酸菌の刺激なのか、つんと来る感じが秒に良い。

         

        乳酸菌はどんどん増えるので、1L分飲んだら、オレンジジュースを1L足す。

         

        減ったら追加するという作業を繰り返すだけで良い。

         

        注意しなければならないのは、乳酸菌は生きているので、どんどん発酵するするため、ペットボトルの蓋をゆるて、冷蔵庫に入れておかないとペットボトルが膨張してパンパンになり、その状態で蓋を開けると、中身が飛び出す。

         

        実際、蓋をゆるめておいても、下手をすれば、蓋が吹き飛んでしまう程である。

         

        最近、ジュース代わりに飲んでいるが、つんとくる刺激が何とも言えず癖になりそうで、はまり込んでいる。

         

        ネットで検索すると、ちゃんとクックパッドに作り方が載っている。

         

        ただし、こちらは、1L分の作り方で、オレンジジュースではなく、水を使い、純粋に植物性乳酸菌を作るという観点のようだ。

         

        頂いた方は、水をオレンジジュースに変え、飲料水として飲むようにしているのだろう。

         

        継ぎ足しているオレンジジュースは、1L入りのPOMジュースを主に使っている。

         

         

        この前、コストコへ買い物に行った際、試しに使ってみようと思い、どでかいオレンジジュースを買って来た。

        こちらの方が、ちょっと味が濃厚かな?

         

         

        材料を頂いたばかりなので、まだ新しい乳酸菌飲料は作っていないが、玄米は有機栽培の玄米、塩は藻塩、砂糖は和三盆を材料として使えば良いだろうと考えている。

         

        明治ヨーグルトを食べているので、動物性乳酸菌と植物性乳酸菌を毎日摂取していることになる。

         

        NK細胞を作り出し、免疫力を高めるといわれている乳酸菌を摂取することで、満足感は高いが、摂り過ぎても大丈夫なのか、情報が載っていないので、実際のところはどうなのだろう。

         

        過ぎたるは及ばざるがごとしという諺もある。


        パタカラ体操

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          腰痛がひどいので、整形外科をネットで調べていたところ、ある整形外科のサイトで「パタカラ体操」なる体操?が紹介されていた。

           

          「オーラルフレイルの予防」に役立つという。
          オーラルフレイルとは、口腔機能の低下のこと、平たく言うと加齢によって咀嚼や嚥下の機能が衰えることを言うようだ。

           

          確かに高齢になると咀嚼や嚥下の機能が衰え、様々な弊害が出て来る。

          嚥下障害が起こると、食物摂取障害による「栄養低下」、「誤嚥(ごえん)」による肺炎(嚥下性肺炎,誤嚥性肺炎)等の弊害が出るようである。

           

          私も最近、昔と比べ食べ物がのみ込みにくくなったり、のみ込む時、肺の方に入りそうになってむせることということが増えてきたように思う。

          もはや、他人事ではない問題である。

           

          そうした加齢による、咀嚼や嚥下の機能の衰えの回復を助ける体操を「パタカラ体操」という。

           

          これは試して見る価値があると思い、「パタカラ体操」について更に詳しく調べる。

          体操といっても、基本的には「パ」、「タ」、「カ」、「ラ」の4つの音を、大きな声ではっきりと発音する行為である。

           

          どのような、効果があるかというと、大体、以下のようなことが記述されている。

           

          「パ」 唇を閉じて食べこぼさない
          「パ」の発音は唇を湿る筋力を鍛え、食べ物を口からこぼさないようにする。

           

          「タ」 食べ物を押しつぶす・飲み込む
          「タ」の発音は上あごから下あごへ舌をうちつけるので、舌の筋肉のトレーニングになる。


          「カ」 食べ物を食道へ運ぶこと
          「カ」の発音は誤嚥せずに食べ物を食道に送るトレーニングができる。

           

          「ラ」 食べ物を口腔内に運び飲みやすくする
          「ラ」の発音は食べ物をのどの奥へと運ぶ舌の筋肉のトレーニングができる。

           

          なるほど。
          理にかなっているような気がする。

           

          やり方は至って簡単。

          「パ」、「タ」、「カ」、「ラ」をそれぞれ、個々に5回発音する。
          続けて、「パタカラ」を5回続けて発音する。

           

          これだけのことなので、座っていてもできる。

           

          随分年寄りになった気分であるが、転ばぬ先の杖。
          さっそく、「パタカラ」体操を始めてみようと思う。

           


          水中ウォーキングの効果

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            最近、腰痛がひどくなり、通っているフィットネスクラブでは、ジムには行かず、プールで水中ウォーキングを行っている。

             

            水中ウォーキングは、水の抵抗が体に掛かるため、地面などで歩くよりも効率的に体に負荷をかけることができる。
            また、浮力で腰や膝への負担が軽い。

             

            腰の悪い私にとって、まさにもっとも効率の良い有酸素運動と言え、メタボ対策に効果的。

             

            効果的な水中ウォーキング方法を教えてもらった。

             

            1.歩く時間

            1時間程度は歩かないと効果は出ない。

            有酸素運動のため、脂肪は20分位行ってから燃焼されやすくなる。
            1時間程は歩かないと効果は出にくい。

            実際に、1時間も水中ウォーキングを行うと結構疲れる。
            かなり脂肪燃焼した気になる。
            約300キロカロリー程度の消費量らしいので、ご飯で言うと、多めの一膳くらいだろうか。

             

            2.効果的な歩き方

            歩き始めの最初に背筋を伸ばす。

            日常生活でも、姿勢を良くすることで色々な筋肉が使われ、今まで使われていなかった筋肉も使われるので、結果的に体が痩せやすい状態になるそうだ。

            水の抵抗から腰の負担を軽くするため、少し前に体を傾ける。
            足はかかとから着地してしっかりと足全体で歩く。
            歩幅を大きくして歩く。
            両手で力強く、水をかきわける。

             

            その他、筋力アップにも効果があるようだ。

            水中では水の抵抗が掛かるため、結果的に多くの筋肉を動かしやすい運動となり、地面で歩いている時よりも、多くの筋肉がよく働き、筋力アップにつながるらしい。

            また、ダイエット中でも、筋肉アップする事で基礎代謝を高くして太りにくい体質に変えやすくなるのだそうだ。

             

            ほぼ毎日、1時間水中ウォーキングを続けることで効果が出るようなので、週に1〜2回、歩いている私には、さほどの効果は期待できそうにない。

            それでも、かなり疲れるので、夜、よく眠れ、気持ちが良いので、その効果だけでも私にとっては大きい。
             


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